A dieta de uma refeição por dia (OMAD – One Meal A Day) é uma forma extrema de jejum intermitente. Consiste em concentrar praticamente todas as calorias diárias numa única refeição, ficando cerca de 23 horas sem comer (embora seja permitido beber água, café ou chá sem açúcar durante o jejum).
É uma estratégia que tem adeptos, mas também limitações importantes.
Benefícios potenciais
1. Perda de peso
- Muitas pessoas acabam por ingerir menos calorias sem contar calorias.
- Pode ser eficaz para reduzir gordura corporal, sobretudo no início.
2. Melhor controlo da glicemia
- Em algumas pessoas pode melhorar a sensibilidade à insulina.
- Reduz os picos frequentes de açúcar no sangue, desde que a refeição seja equilibrada.
3. Simplicidade
- Só é preciso planear uma refeição.
- Menos tempo gasto a cozinhar ou a pensar em comida.
- estimular a autofagia (processo de renovação celular);
- reduzir marcadores inflamatórios;
- melhorar alguns fatores de risco cardiovascular.
Contudo, muitos destes benefícios também são observados com jejuns menos extremos (16:8 ou 18:6).
Desvantagens
1. Muito difícil ingerir todos os nutrientes
Numa única refeição pode ser complicado obter:
- proteína suficiente;
- fibra;
- vitaminas;
- minerais.
Com o tempo pode haver défices nutricionais.
2. Perda de massa muscular
Este é um dos maiores riscos, especialmente:
- após os 50 anos;
- em quem não faz treino de força;
- se a ingestão de proteína for insuficiente.
A proteína é melhor aproveitada quando distribuída ao longo do dia.
3. Fome intensa
Especialmente nas primeiras semanas podem surgir:
- irritabilidade;
- dores de cabeça;
- dificuldade de concentração;
- menor rendimento físico.
4. Refeições demasiado grandes
É comum sentir:
- enfartamento;
- refluxo;
- má digestão;
- sonolência após comer.
5. Vida social
Almoços, jantares e eventos podem tornar-se mais difíceis de gerir.
Quem não deve fazer
Não é geralmente recomendado para:
- diabéticos medicados (sem acompanhamento médico);
- grávidas;
- adolescentes;
- pessoas com historial de perturbações alimentares;
- pessoas muito magras;
- idosos frágeis.
O que diz a ciência?
A investigação mostra que:
- a perda de peso depende sobretudo do défice calórico, não do número de refeições;
- OMAD pode funcionar, mas não parece ser superior a jejuns mais moderados quando as calorias e a proteína são equivalentes;
- para preservar massa muscular, dietas com 2–4 refeições por dia tendem a ser mais vantajosas.
